г. Днепр, ул. Баррикадная, 2,
оф. 17. (за рестораном
«Репортер»), 49000, Украина

Главная » Новости и статьи » 7 упражнений для укрепления мышц поясничного отдела и косых мышц спины

7 упражнений для укрепления мышц поясничного отдела и косых мышц спины

Опубликовано 17 января 2018

Наша поясница часто страдает от чрезмерных нагрузок, поэтому так важно поддерживать ее здоровом состоянии. Предлагаем вам 7 упражнений для укрепления мышц спины, которые легко можно выполнять в домашних условиях.

Подъем рук и ног1. Подъем рук и ног. Встаньте на четвереньки (обопритесь ладонями о пол и согните колени). Вытяните вперед правую руку и поднимите левую ногу так, чтобы они были параллельны полу. Удерживайте позу 4 секунды. Потом медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Подъем рук и ног, лежа на животе. Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки вытяните вперед, ладони прижмите к полу. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на комфортную для вас высоту. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.

3. Подъем ног. Лягте на спину, согните правую ногу и плавно поднимите. Обхватите ее обеими руками за колено и попытаться удерживать эту позу 30 секунд. Смените ногу, повторив те же действия. Выполните 3 подхода с каждой ногой по 10 повторений.

Подъем таза4. Подъем таза. Лягте на спину на коврик, согните колени и упритесь ногами в пол. Вытяните руки вдоль тела и держите спину прямо, затем оторвите ягодицы от пола и приподнимите таз. Удерживайте позу в течение 10 секунд. Повторить упражнение 10 раз.

5. Выпад. Стоя сделайте выпад левой ногой, согнув колено и одновременно вытянув правую ногу назад. Наклоните туловище вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на каждую ногу поочередно по 10 раз.

6. Проработка мышц поясничного отдела спины. Лягте на пол на живот. Вытяните руки вперед и поднимите торс 8 раз. Отдохните и повторите еще 3 раза.

7. Проработка косых мышц спины. Лягте на бок, закиньте ноги на диван и поднимайте таз вверх. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Категория: Новости и статьи

7 упражнений для укрепления мышц поясничного отдела и косых мышц спины